2009年よりNY在住で、共にファッション業界に身を置くロン毛(Wataru Shimosato)と坊主(Ryo Miyamoto)が綴るブログです。

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これを読んで寝れば大体オッケー!健康坊主が勝手にまとめた「睡眠2.0」2018年度版!

これを読んで寝れば大体オッケー!健康坊主が勝手にまとめた「睡眠2.0」2018年度版!

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どうも!コンチワ!坊主(@longebose)です。皆さん元気でやってるでしょうか?

暖かくなってきてウキウキ気分ですね!

さて、私が大ファンであるJoe Rogan氏のPodcastに最近登場したMatthew Walker氏、この方眠りのエキスパートでやんして、Joe氏と共に睡眠について2時間タップリ喋っております。英語がわかる人達はこの是非ポッドキャスト聴いてほしいんですが、この内容を英語オンリーにしておくのは大変にもったいない!と思い、坊主が微力ながら出来る限り翻訳してまとめていきたいと思いますので宜しくどうぞ!

因みに、この記事書くぞ~久々に書くぞ~と思ってたらTLに下のTweetが流れてきたのでビックリしました。書けってことなんでしょう(翻訳しただけだけど。)

チェコ好きさん!この記事で眠ることがもっと好きになりますよ!ではいってみましょう。

とその前に、睡眠の2つのステージをご紹介。

ノンレム睡眠ー深い睡眠ステージ。このノンレム睡眠の中にも4段階があり、レベル3、レベル4に入ると体の回復が開始します。

レム睡眠ー浅い睡眠ステージ。このレム睡眠中に夢を見ます。


大麻とお酒と睡眠の関係性

最初からアレな話題ですがw、アメリカでは幾つかの州で大麻が合法化され、皆さんスパスパ吸ってる訳です。彼ら曰く「眠りにつくのに役立つ」らしいです。それと同じく日本ではお酒を就寝前に嗜む方もいるかと思います。

この私の愛すべきJoe Rogan氏、まぁ20年くらい大麻を吸ってる訳ですが、去年友人達と一ヶ月、酒と大麻を絶ったことがあるんですね。その際にありえない位鮮やかでクレイジーな夢の数々を経験。これは大麻を吸って眠りにつく夜とは大違いだったそうです。

この理由とはMatthew氏曰く「お酒と大麻、これはどちらも睡眠導入剤の役割として幅広く使われています。その効果の一つとして浅い睡眠、レム睡眠の時間を短くして、深い睡眠のノンレム睡眠の時間を長くします。しかーし!脳の本音としては決まった量の夢を見たいので、酒と大麻が体から抜けた時に、脳が『よっしゃ今まで酒と大麻に邪魔されて見れなかった夢を超濃縮で君にお届けするぜ!』と働きかけるので、寝酒や寝大麻を止めた人達が今まで経験したことのない程鮮やかな夢を見るのです。これはレム睡眠のリバウンド現象と呼ばれます。」

ポッドキャスト始まって5分以内にこの説明が出た時点で、この回はエラいことになると思いましたね。

このレム睡眠のリバウンド現象は短期間でも体験できて、例えば昨夜飲みすぎて眠りについた時、6-7時間は肝臓がアルコールを分解し、そして脳がレム睡眠をすっ飛ばしている訳ですが、睡眠8時間目にアルコール分解が終了すると、脳が最後にドギつい夢を貴方にお届けすることもあります。

寝酒や寝大麻は確かに眠りにつくことを助けますが、しかし本来とるべきレム睡眠を減らしているので、自然な睡眠サイクルといえるかは少し疑問が残るとのことでした。

では、大麻を常習(四六時中ずっとハイになっている状態とかね)している人達の睡眠状態はどうなのか?とJoe氏が問うと、その研究はまだ行われてないとのこと。しかしアルコール中毒者の睡眠については研究結果が出ており、この研究結果も驚きでした。

お酒を飲み続け、脳がレム睡眠を取れず夢もほぼ見ない状況が長年続くアル中の人達。その一部の方がこれではイカン、とアルコール中毒の治療が始まるわけですが、体からアルコールが抜けると、脳が「キタキタキター!」と暴走し、今まで見れてなかった夢を一気に噴出し、ひいては、彼らが起きている状態の時に夢を見るようになります。いわゆる白昼夢ってやつですね。

ウルトラマラソン等、極僅かな睡眠しかとらないスポーツ選手も、レースの途中から様々な幻覚を見ることで知られています。慣れている人は幻覚って分かってるから気にもしないらしいですが。


睡眠中に脳全体が休んでいる訳ではない。なんなら起きている時より活性化している。

感覚的に寝てる時ってのは体と共に脳が休んでいる気がしますが、脳の部分によって起きている時より働いている部分があるんです。それは視覚と感情を司る部分。

そして働かなくなるのが、感情を制御して論理的な決断を下す前頭前皮質の部分。

脳をコントロールする前頭前皮質がお休みしてて、視覚と感情が超元気だから、現実ではありえない夢を見て、その中で空を飛んだり、人を殺したり、ヒーローになったりするんです。論理的思考回路はお休み中だから。


大麻や酒によってレム睡眠がスキップできて深い睡眠に入れるんであれば、それは良いことじゃないのか?

Joe氏のこの問いに対し、Matthew氏曰く

「その意見には反対です。私は睡眠中に起きてる全てのステップが需要なプロセスだと考えています。寝ている時にも人間はカロリー・エネルギーを消費しています。夢を見ている時にも、深い睡眠に入っている時もです。そもそも寝ている間は外敵から身を守れないし、子作りもできない、食べ物を獲得することも出来ない状況です。本来は生存するという目的の中で一番短くていいプロセスのはずなんです。しかし私達は1日の3分の1は眠ります。睡眠が人間生活の一部になっているのは重要な理由がある筈です。ということは、睡眠の中に組み込まれている浅い眠りのステージ、そして夢を見ることにも重要な意味があると私は考えます。


夢は現実世界におけるスキルアップの重要な役割を果たす

ラットを使った実験ですが、迷路にそれを放ち、それがゴールまでの道を学習する際に、ある一定の脳波のリズムがあることを発見しました。そして、ラットが眠っている間、引き続き脳波を計っていると、迷路を学習している時と同じ脳波のリズムが、それが起きている時と比べて20倍の速度で繰り返されていました。

 

私の経験談ですが、高校時代の授業中に、斜め前に座っているバレー部のT君が居眠り中、急に手をバッと伸ばし、何ならちょっと体全体がジャンプして勢いよく起床したのを思い出しましたが、彼曰く「夢の中でブロックの練習をしてた」らしいです。脳で反復練習をしていたんでしょうね。

 

これはアスリートのトレーニングでも実験結果が出ており、新しい種目を数時間練習した直後のパフォーマンスと、翌日8時間眠った後に行ったパフォーマンスを比べると、寝た後の方が20~30%程パフォーマンスが向上したらしいです。

眠っている間に濃縮された反復練習の成果ということでしょうな。

「スポーツのパフォーマンス向上において、睡眠とは合法的かつ最強のドーピングだと私は思う。」

ここでMatthewさんの名言が出てきて私は震えましたね。

 

この睡眠のプロセスを削る実験のアスリートに行い、トレーニングの後、6時間睡眠させて、同じことをさせると逆にパフォーマンスが30%低下したらしいです。理想の8時間睡眠から僅か2時間削っただけでこんなにパフォーマンスが落ちるんです。

体力回復と共に脳の反復練習を最大限に利用するには、短時間の睡眠では逆効果になってしまうということですね。

大事な試合・試験の前に緊張して寝れないと、翌日は本来の70%くらいのパフォーマンスしか出来ないとなると、いかにして緊張せずにリラックスして眠りにつくことが鍵となると思います。


手動運転と自動運転

靴紐を結ぶという行為から、車の運転をする行為まで、最初は慣れずに何回も失敗するうち、意識せずとも出来るようになることは、皆さん経験積みだと思います。この手動運転から自動運転に切り替えるのに手助けとなるのが睡眠です。

例えば25378129という数字を記憶しようとすると、脳は253-781-29とまずグループ化、ある種のリズムとして記憶しようとします。これが複雑になればなるほど、細分化されたリズムが細切れ状態となり脳に残ります。この細かくて小さな何百もの鎖を脳が繋ぎあわせる行為が睡眠時間に行われます。

これは問題ごとが起こった時に、英語の表現でよく用いられる「Sleep on It」(一晩寝かせて考えろ)ということにも当てはまります。

起きている時間にどんなに考えても問題の解決方法が浮かばない時に、一眠りしたらパッと解決方法が浮かぶ、もしくは、そもそもの問題ごとに対して「大したことないや」と思うのは、脳が寝ている時間に、今までの記憶と経験を一同に集めて、その問題を吟味して、答えをだすからです。

ガジェットをアップグレードすると、大体処理速度が速くなったり、パフォーマンスが向上しますが、睡眠も似たようなもんですね。毎朝起きる度に、アップグレードして再起動しているようなもんです。

面白いのは世界各地で「一晩寝かせて考えろ」というフレーズは存在するのですが、英語では「Sleep on It」(問題の上で寝ろ)、フランス語では「Sleep with it」(問題の隣で寝ろ)という表現らしく、Matthew氏は「この表現一つでもロマンチックなフランス人の特性がみれて興味深い」と述べ、Joe氏は「さすがフランス人、問題ともセックスしようとしやがるw」と笑っています。


スマホの光と睡眠について

街で暮らしていると、夜でも街灯が煌々と外を照らしているわけですが、それでも夜になると日中より遥かに暗くなるので、徐々に体が睡眠を促すホルモン、メラトニンを分泌させるわけですが、現代生活に最近プラスされたのが、スマホです。

実験によると寝る前のI-padでの読書一時間と、紙の本での読書一時間を比べると前者の場合、睡眠を助けるメラトニンの分泌が3時間遅れるそうです。さらにレム睡眠の時間も減少するようです。


良い睡眠をとるにはどうすればいいか?

これに関しては他にも様々な記事がWebに散らばってますし、それらは大体効果的だと思いますが、Matthew氏がオススメするのは以下の5つ。

1、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起床する(週末も関係なし)

2、寝る一時間前にはスマホやパソコンを見ないようにする。(できるなら家に付いている照明を半分切って暗くする)

3、部屋を涼しく保つ(脳は寝る準備として摂氏1、2度くらいクールダウンするそう)

4、半裸か全裸で寝る(体をクールダウンさせる)

5、体の末端を温めて体の外に熱を発散させる(寝る前に熱いお風呂に入ると体の中心から末端に熱が移動して睡眠を助けるという実験結果があります。手袋や靴下をつけるのも一つの手。)

照明を調整して、光を弱くすること、そして周りとカラダの温度を調節することが良い睡眠の鍵となります。


深夜12時=真夜中=Midnight

光と温度は睡眠に深く影響しますが、原始的な生活をする民族の寝る時間というのは大体日没の2時間後、午後8時から9時の間です。そして起床するのは日の出の一時間前です。これは日没後、周りの光が消え、気温が下がった頃に眠り、そして日の出前に周りが徐々に明るくなり、気温が上がると共に起床するというリズムです。このリズムに当てはまると深夜12時は正に真夜中、夜の真ん中、英語でいうMidnightとなりますね。今はMidnightまでに寝れりゃイイ方になってますが。


昼食と睡魔について

Matthew氏によると、人間は午後2-4時の間、いわゆる昼食の後には脳の危機管理能力が低下して眠くなる期間があるとのことでした。ここでケトジェニックダイエットで炭水化物制限をしているJoe氏が「それは昼食に摂取した食べものが影響しているのでは?」と質問します。これは炭水化物制限している人達が経験することの一つで炭水化物を昼食に摂らなければ、眠気や疲労感が無くなるという説です。かくいう私も経験があります。しかしMatthew氏によれば「食べものに関係なく、程度の差はあれど、この2時間の間は人間はボーっとするようになる結果が出ている」だそうです。


睡眠と病気について

睡眠と健康のことについて様々な実験・検証が日夜行われているわけですが、ほぼ確実的なのは、睡眠時間が短いほど、その人の寿命も短くなるということ。

アルツハイマーの大きな原因の一つが睡眠不足、加えてガンを発症する重要な原因の一つということが分かっています。ある実験で4時間しか眠らせなかった人間のガンと闘うナチュラルキラー細胞は、睡眠が足りている時と比べて70%減だったそうです。凄い数値ですね。

更にDNAの働きと睡眠の関係生を探る実験で、一週間毎日6時間睡眠にさせると、DNAの損傷レベルが一週間の睡眠不足で急激に上がったこと、そして免疫力を高めるDNAの働きが低下し、逆に腫瘍の原因となるDNA、カラダに長期的な炎症を起こすDNA、そして心臓病など循環系の病気の原因となるストレスを発生させるDNAの働きが活発化します。

えらいこっちゃですね。しかも大体この実験が一日1~2時間くらい睡眠を削るだけという条件で行われているから驚きです。一日6時間睡眠のヒトなんて幾らでもいるでしょう。


睡眠不足と肥満との関係について

食欲を司るグレリンとレプチンというホルモンがあります。レプチンは食欲を抑え、グレリンは食欲を促進させるホルモンです。

ある実験で1日4、5時間しか眠らない状況を作ると、睡眠不足によってレプチンは活動が鈍り、逆にグレリンは活発に働き始めます。その結果、睡眠不足の人達は日常的にそうでない人達より平均200-300キロカロリー多く摂取するようになるという結果が出ました。

更に選択する食べものの種類も変化するようで、睡眠不足の人は砂糖が多く含まれた食べものや、いわゆるジャンクフードを好んで選択する傾向もあったようです。

手軽にダイエットしたいんだったら、1、2時間早く寝ろ!っということですね。


昼寝と寝ダメの効果について

「夜6時間寝て、昼1時間寝ることで睡眠不足は解決できるのか?」というJoe氏の問いに対して、Matthew氏は「昼寝は先ほど説明したスキル向上の為の脳の整理や、特に感情の整理等には特効薬的な働きをしますが、長期的にみると、やはり一気に7-9時間寝るのが一番です。」と述べています。寝ダメは効果があることにはあるが、土日で合わせて5時間多く寝てとしても、月~金でそれぞれ1時間失った計5時間の睡眠効果を取り戻すことは出来ないとのことでした。5時間の寝ダメだったら、せいぜい2時間くらいの睡眠効果らしいっす。


断食と睡眠について

日常的に行う断食(朝食もしくは夕食を抜いて12-18時間くらいの断食)は睡眠に影響するかどうか実験されてないですが、2、3日の断食は睡眠に悪影響を及ぼすという結果が出ています。これは私も経験ありますが、断食24時間後くらいから眠気が吹っ飛んで、寝れずに辛い思いをしましたね。これは空腹の時に出るホルモンを超えて、飢餓のホルモンが分泌し、できるだけ起きてチャンスがあれば食べものを摂取しようとするかららしいです。

ダイエットの為の断食で、睡眠障害起こして結局もっと食べたくなってしまうことが考えられるので、注意が必要ですね。

今のところ、睡眠と食べるタイミングに関しては、あまり明確な実験結果がなく、「空腹でも満腹でもない状態が一番いいでしょう。」とのことでした。


睡眠不足が起こす問題「交通事故」

20時間起きてると、危機管理能力、論理的思考能力がホロ酔いレベルまで低下するらしく、アメリカでは30秒に一件、睡眠不足による交通事故が起きており、この件数は、飲酒とドラッグ乱用によって起こる事故件数の合計より多いとのことです。そして事故のレベルが飲酒とドラッグより悲惨になることが多い。これは飲酒とドラッグ乱用の運転は、リアクションが遅くなることで発生することが多い一方、睡眠不足で運転すると、マイクロスリーピングといって、数秒間目を開けていても脳が眠った状態になることで、リアクションすらとれずにフルスピードで事故を起こすことが多いからだ、ということです。怖いですねー。


睡眠不足が起こす問題「10代の若者への影響」

アメリカでは、10代の若者の睡眠不足によって起こる交通事故で命を落とす方が、自殺で命を絶つ人の数より多いそうです。

ある実験で高等学校の授業開始時間を朝7時35分から8時50分に遅らせてみた結果、その翌年の交通事故の件数が70%減となったという実験がありました。現実問題、授業開始時間がこんなに早い理由としては子供の両親が仕事に行く前に送迎しないといけないケースが多いことがありますね。

別の高校では、授業開始時間を遅らせた結果、SAT試験(日本でいう模試・センター試験みたいなもん)の点数が飛躍的に上昇したという実験結果もあります。

「これからの子供達を本当に成長させたいのであれば、従来の早すぎる時間からの授業開始は逆効果です。」とMatthew氏は語っています。


サプリメントと睡眠について

私はメラトニンのサプリを摂取してますが、Matthew氏曰く「メラトニンは自然に分泌されるもの、若くて健康な人であれば、メラトニンサプリ摂取はプラシーボ効果位にしかならないので、取ってもいいし取らなくてもいいでしょう。老人には効果が期待できます。また時差ホケを直す場合にはサプリ摂取をお勧めします。」とのことでした。


ショートスリーパーの可能性について

Joe氏「俺は5時間寝て元気イッパイ、ショートスリーパーだぜ!ってドヤ顔で言う奴がいるけど、どう思う?」という問いに対して「研究を進めていって、5時間だけ寝たパフォーマンスが8時間寝た状態のパフォーマンスに勝った例はほぼゼロです。」と答えてくれました。調査によれば人類の1%くらいは5時間睡眠でも全然オッケーなヒト達がごく稀にいるらしいですが、まぁ確率は超低いので、8時間寝ましょう。サッチャー元首相やレーガン元大統領はショートスリーパーで有名ですが、皮肉にも二人は後々にアルツハイマーを発症しました。

更に睡眠不足の会社員は、睡眠が足りている社員に比べて、簡単な業務を好む傾向があるとのこと、挑戦するエネルギーが無いんですね。気をつけたいところです。これは経営者にも当てはまり、睡眠時間が短い社長への社員からの評価は低いとのことでした。

そしてこれは日本でも問題になっていますが、労働時間と生産性は比例しないということ、長く働く結果、睡眠時間が削られて、結果生産効率が落ちて、更に労働時間が増えるという悪循環にハマっていると思います。


睡眠不足と医療現場

このポッドキャストの最後で語られている問題として、医療関係の勤務システムがあります。若手の研修医が通常勤務→当直勤務→通常勤務で20ー30時間ぶっ続けで働くこともある謎システム。

週40時間勤務で「働きすぎだわ~」とか言ってる私にはまったく理解できません。この長時間労働のせいで起こる医療事故そして、勤務後の交通事故件数がハンパではないらしいです。変なシステムですな。病院行きたくなりますね。

この謎の超長時間シフトシステムを開発したある医者がいまして、この方、記録的な時間まで起きて作業できる超人的な医者として知られておりました。ところがこの人が無くなった時に調べてみたら常習的なコカイン中毒者だったことが判明したとのことです。しかし何故かコカイン中毒者しか不可能なこの謎シフトが採用され続けているというわけです。うーん、怖い。

Matthew氏曰く「ウイスキーを一杯引っ掛けてから、手術しようとする医者なんていないでしょ?でも実際は20時間起き続けて酒一杯飲んだのと同じ状態の人が手術してるんですよ。」

調査によると、この医療現場の無理なシフトのせいで、睡眠不足と慢性疲労が原因で勤務中に重大なミスを起こす研修医が5人に一人、致命的なミスを起こして患者を死亡させる研修医が20人に一人の割合らしいです

患者サイドも同様で、照明を上手く調節して十分な睡眠を促すことによって、ナースコールが鳴る数が飛躍的に減少し、そして新生児も十分な睡眠をとることにより、5週間も早く退院ができるようです。


最後は暗いハナシで終わってしまいましたが、睡眠についての様々なトピック、如何でしたでしょうか?

こんだけ書きましたが、結論は「7-9時間は毎日寝ろ!」の一文につきます。

食事も運動もいいけど、睡眠もエエど!ってことで、しかもやり方は超簡単、寝るだけダス。

寝ましょう皆さん、明日の為にも今夜9時間寝ましょう。

人生うまくいってないんだったら、まず寝てみましょう。

俺・私は寝なくて大丈夫!バリバリだぜ!とか言ってる貴方、8時間寝たらもっとバリバリできるかもしれませんよ。

以前に書いた「[ダイエットや美容にも]ヘルシー坊主が実践する健康ネタ30選!(食事編)」も良かったらどうぞ!

では坊主(@longebose)でやんした。

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「最近ロン毛って何してんの?」とよく聞かれるので。

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